ปริมาณสารอาหารของผัก
เช่นเดียวกับผลไม้ ผักเป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยอาหารและวิตามินในอาหารประจำวันของเรา
ตารางด้านล่างเปรียบเทียบปริมาณใยอาหารและวิตามินของผักต่างๆ:
เช่นเดียวกับผลไม้ ผักมีปริมาณพลังงานต่ำ ตั้งแต่ 8.4 กิโลแคลอรีถึง 74 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม โดยมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 26 กิโลแคลอรี (รูปที่ 8) อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ของผักอาจเพิ่มขึ้นอย่างมากหากมีการเติมไขมันและน้ำมันในระหว่างขั้นตอนการปรุงและเครื่องปรุง
ปริมาณไขมันของผักจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรุงผักด้วยการนึ่งหรือไม่ลวกทำให้ปริมาณไขมันในผักเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย อย่างไรก็ตาม การลวกหรือผัดผักด้วยน้ำมันทำให้ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น 0.3 ถึง 7.4 กรัมต่อ 100 กรัม (หรือประมาณ 1.8 ถึง 44.8 กรัมต่อปริมาณเล็กน้อย) เมื่อเทียบกับวิธีที่ไม่ลวก (1 ชนิด = 605 กรัม) (รูปที่ 9) . บนพื้นฐานนี้ การเพิ่มปริมาณไขมันจะเพิ่ม 3 ถึง 67 กิโลแคลอรีต่อผัก 100 กรัม พบว่าการลวกผักด้วยน้ำมัน 1 ช้อนชาและ 1 ช้อนโต๊ะทำให้ผักมีไขมันเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 1.2 และ 3.1 เท่าตามลำดับ ในขณะที่การผัดทำให้ผักมีปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น 19.3 เท่า โดยทั่วไปแล้วการผัดจะใช้น้ำมันมากกว่าการลวก
การรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอในอาหารประจำวันสามารถช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อที่สำคัญ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด การรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดยังช่วยให้ได้รับใยอาหารและสารอาหารรองอย่างเพียงพออีกด้วย นอกจากนี้ การรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นสามารถทดแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล หรือเกลือสูงได้
พยายามใส่ผักอย่างน้อยสองอย่างในอาหารจานหลักของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแบ่งปันอาหารกับเพื่อนและครอบครัว การมีนิสัยกินผลไม้หลังมื้อกลางวันและมื้อเย็น เช่น ผลไม้สดหลังมื้ออาหารแทนของหวาน แทนที่มันฝรั่งทอดและลูกกวาดด้วยผักสดหรือผลไม้แห้งที่ไม่เติมน้ำตาลเป็นของว่างนอกมื้ออาหารหลัก แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำผลไม้สดโดยเฉพาะที่มีเนื้อ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารอย่างน้อย 1 ใน 3 ในกล่องอาหารกลางวันเป็นผัก
เรามีหลากหลายของชั้นวาง บาเก็ต หมุนรอบที่เก็บโลหะและตะกร้าเก็บสายไฟแบบมีล้อสำหรับผักจึงต้องตุนผักไว้ติดบ้าน ตะกร้าเหล่านี้ช่วยประหยัดพื้นที่สำหรับเก็บผักที่ไม่ต้องใส่ในช่องแช่แข็ง และในขณะเดียวกันก็มั่นใจได้ว่าช่องเก็บมีอากาศถ่ายเทและโปร่งสบาย เพื่อให้ผักคงความสดอยู่เสมอ
