ปริมาณสารอาหารในผัก

เช่นเดียวกับผลไม้ ผักก็เป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยอาหารและวิตามินในอาหารประจำวันของเรา

ตารางด้านล่างนี้เปรียบเทียบปริมาณใยอาหารและวิตามินของผักต่างๆ:

เช่นเดียวกับผลไม้ ผักมีพลังงานต่ำ โดยมีตั้งแต่ 8.4 กิโลแคลอรีถึง 74 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 26 กิโลแคลอรี (รูปที่ 8) อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรีของผักอาจเพิ่มขึ้นอย่างมากหากเติมไขมันและน้ำมันในระหว่างกระบวนการปรุงอาหารและปรุงรส

ปริมาณไขมันในผักจะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรุงผักโดยการนึ่งหรือไม่ลวกทำให้ปริมาณไขมันในผักเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย อย่างไรก็ตาม การลวกหรือผัดผักด้วยน้ำมันทำให้ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น 0.3 ถึง 7.4 กรัมต่อ 100 กรัม (หรือประมาณ 1.8 ถึง 44.8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) เมื่อเทียบกับการไม่ลวก (1 หน่วยบริโภค = 605 กรัม) (รูปที่ 9) จากข้อมูลนี้ การเพิ่มขึ้นของปริมาณไขมันจะเพิ่มพลังงาน 3 ถึง 67 กิโลแคลอรีต่อผัก 100 กรัม พบว่าการลวกผักด้วยน้ำมัน 1 ช้อนชาและ 1 ช้อนโต๊ะทำให้ปริมาณไขมันในผักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 1.2 และ 3.1 เท่าตามลำดับ ในขณะที่การผัดทำให้ปริมาณไขมันในผักเพิ่มขึ้น 19.3 เท่า โดยทั่วไปแล้ว การผัดจะใช้น้ำมันมากกว่าการลวก และการผัดด้วยน้ำมันจะเพิ่มปริมาณไขมันในผักอย่างมาก

การรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอในอาหารประจำวันของเราสามารถช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่สำคัญ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคมะเร็งบางชนิดได้ การรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดยังช่วยให้ได้รับใยอาหารและสารอาหารที่เพียงพอ นอกจากนี้ การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นยังสามารถทดแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล หรือเกลือสูงได้อีกด้วย

พยายามรวมผักอย่างน้อยสองชนิดในอาหารจานหลักของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแบ่งปันอาหารกับเพื่อนและครอบครัว สร้างนิสัยกินผลไม้หลังอาหารกลางวันและอาหารเย็น เช่น ผลไม้สดหลังอาหารแทนของหวาน เปลี่ยนมันฝรั่งทอดและขนมหวานด้วยผักสดหรือผลไม้แห้งที่ไม่เติมน้ำตาลเป็นของว่างนอกเหนือจากมื้ออาหารหลัก เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำผลไม้สด โดยเฉพาะน้ำผลไม้ที่มีเนื้อผลไม้ และให้แน่ใจว่าอาหารในกล่องอาหารกลางวันอย่างน้อยหนึ่งในสามเป็นผัก

เรามีสินค้าหลากหลายชั้นวางแบบหมุนเก็บโลหะทรงกลมและขาตั้งตะกร้าเก็บลวดพร้อมล้อสำหรับผัก คุณจึงต้องตุนผักไว้ที่บ้าน ตะกร้าเหล่านี้ช่วยประหยัดพื้นที่สำหรับเก็บผักที่ไม่จำเป็นต้องนำไปแช่แข็ง และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้มั่นใจได้ว่าพื้นที่จัดเก็บจะมีอากาศถ่ายเทสะดวก เพื่อให้ผักยังคงความสดอยู่เสมอ